“Noi pensiamo che le invenzioni e le scoperte che hanno cambiato la nostra vita siano dovute a macchine complesse, allo studio organizzato di sapienti esperti… Ma se noi siamo ancora qui, voglio dire noi Europei, o Americani delle tre Americhe, questo è dovuto ai fagioli. Senza i fagioli la popolazione europea non sarebbe raddoppiata in pochi secoli, oggi non saremmo cinque o sei miliardi… e anche la storia di altri continenti sarebbe stata diversa”. Così Umberto Eco dichiarava, parlando dei legumi, in un’intervista rilasciata nel 1999 al Corriere della Sera.
Li conosciamo da sempre e da sempre entrano a far parte della nostra cultura alimentare, ma negli anni dell’era “carnivora”, che speriamo volga al termine, li abbiamo, insieme agli altri legumi, trattati con sufficienza, guardati quasi dall’alto in basso. Ci ricordavano troppo gli anni miseri di una nazione contadina. Erano, dunque, una sorta di parente povero che non doveva essere invitato a pranzo o cena dai quei parenti che avevano ormai raggiunto la ricchezza se non in qualche occasione in cui non se ne poteva proprio fare a meno. Sbagliavamo da un punto di vista nutrizionale, mentre in maniera quasi inconsapevole, cancellavamo la nostra “cultura” non solo alimentare.
Da migliaia di anni vengono infatti coltivati in tutto il bacino del Mediterraneo, in Medio Oriente ed in America. Nel nostro paese i più diffusi sono i piselli, i fagioli, le lenticchie, le fave, i ceci , le cicerchie ed i lupini e tutti presentano grande biodiversità attraverso una incredibile e straordinaria varietà di tipologie. Sono un alimento di eccellenza e possono essere consumati freschi o secchi: i primi si considerano alla stregua d’ortaggi, seppur più calorici, mentre quelli secchi, essendo poveri d’acqua, hanno una maggior concentrazione di nutrienti e quindi rivestono una grande importanza alimentare, come sostituti dei prodotti proteici animali.
I legumi sono ricchi di Proteine di qualità inferiore rispetto alle proteine animali in quanto proteine incomplete. L’abbinamento legumi e cereali, che ha origini antiche e che ha quasi anticipato le conoscenze attuali di dietetica, ci fornisce un contenuto proteico di buona qualità. Infatti, le proteine di cui sono ricchi i legumi apportano una discreta quantità di amminoacidi essenziali, soprattutto la lisina, che associati agli amminoacidi solforati, quali cisteina e metionina, presenti in buone dosi nei cereali, ma carenti nei legumi, determina un pool di amminoacidi degno di proteine complete paragonabili a quelle di origine animale. Nel passato questo abbinamento veniva definito “la carne dei poveri”. Saggiamente.
Da non sottovalutare, infine, il minore impatto ambientale tenendo presente che per produrre un chilo di carne bovina occorrono circa 13.000 litri di acqua, mentre, per produrre un chilo di legumi, ne basta meno della decima parte. Non basta, in questa tipologia di alimento sono contenute altre sostanze di straordinaria importanza per una corretta alimentazione quali l’Amido, la Vitamina E e le Vitamine del gruppo B quali la tiamina, la niacina e la riblofavina.
Anche dal punto di vista dei minerali il profilo è vantaggioso basti pensare che i legumi sono ricchi di Potassio, Fosforo, Calcio e di Ferro. Quest’ultimo non è biodisponibile come quello di origine animale perché necessita della Vitamina C per un suo miglior assorbimento. Tuttavia la biodisponibilità minerale non è sempre ottimale perché i fitati, sostanze antinutrizionali, presenti nei legumi, legano i minerali diminuendo la capacità da parte dell’intestino di assorbirli anche se l’ammollo in acqua per 12 ore prima della cottura è in grado di abbassare la concentrazione di acido fitico.
I legumi hanno, inoltre, altre caratteristiche nutrizionalmente interessanti come l’assenza di colesterolo perché, come tutti i prodotti vegetali, sono poveri in grassi, ad eccezione della soia; la forte presenza di acidi grassi essenziali; hanno un elevato contenuto di fibra alimentare sia solubile che insolubile ed un basso indice glicemico. Insomma i legumi sono quindi indicati per mantenere un buon controllo dei livelli ematici di colesterolo e di glucosio nel sangue e nella regolazione delle funzioni intestinali grazie alla fibra insolubile presente nella loro buccia.
Molti studi ne sottolineano il ruolo protettivo contro malattie cardiovascolari proprio per questo effetto antiiperlipidemico anche per la presenza di isoflavonoidi fitosteroli ed è loro riconosciuto un ruolo di prevenzione verso alcuni tipi di cancro come sottolinea il Word Cancer Research Fund. Possono però provocare alcuni inconvenienti che a volte ne limitano il consumo come la flatulenza ed il meteorismo legati alla presenza di stachiosio, raffinosio e verbascosio, oligosaccaridi non assimilabili, che vengono fermentati dalla flora batterica intestinale con produzione di gas. Questi fastidiosi disturbi sono in parte riducibili eliminando la buccia con il passalegumi e non triturandola con il mixer oppure utilizzandoli decorticati. Per contrastare la fermentazione intestinale può essere inoltre utile speziare il piatto con erbe tipo rosmarino, timo, finocchio e salvia.
Nel mondo vegetale i legumi hanno il valore energetico più elevato per l’alta presenza di carboidrati. Sono commercializzati essiccati durante tutto l’arco dell’anno, ma alcuni possono essere utilizzati anche freschi nella loro stagionalità come i fagioli, le fave e i piselli.
Definite le caratteristiche generali di questa tipologia di alimento proviamo ora a fare un rapido viaggio tra quelli più comuni iniziando dal legume citato da Eco.
Fagioli
Dobbiamo a Cristoforo Colombo l’arrivo in Europa dei fagioli, originari dell’America centrale. Se ne sono trovate tracce già nelle tombe del periodo preinca in Perù. Oggi ne conosciamo circa trecento qualità di cui un quarto commestibili. I più famosi sono i fagioli di Spagna, i borlotti, i fagioli di Lima, i fagioli messicani, i cannellini, i fagioli all’occhio, ma la biodiversità italiana è davvero elevatissima tanto da rendere difficile classificare tutte le cultivar per il proliferare di varietà alcune delle quali anche molto pregiate ed Igp. I fagioli sono un alimento energetico e consigliati anche per ridurre il colesterolo per il contenuto di lecitina.
Non c’è regione italiana che non abbia la sua ricetta tradizionale a base di fagioli: la zuppa di fagioli e scarole campana, la pasta e fagioli con le cotiche della cucina laziale, il riso con i fagioli della cucina lombarda, la ribollita toscana con le verdure.
Lenticchie
Sembrerebbe essere il legume più antico, se ne trovano tracce già nelle tombe dell’antico Egitto ed ancor prima in Turchia. Di sicuro nell’epoca greca e romana erano presenti e molto utilizzate nel bacino del mediterraneo. Ne conosciamo tante varietà più o meno famose a partire da quelle verdi di Altamura le più grandi per dimensione , a quelle siciliane di Villalba, a quelle perugine di Castelluccio ed alla lenticchia più piccola del panorama italiano quella di Ustica. Ognuna trova spazio in piatti tipici della cucina italiana.
Sono infatti presenti in molti piatti regionali sia abbinate a pasta o riso o come contorni o in zuppe . Colgono il loro momento di gloria nelle cene di fine anno dove unite allo zampone diventano un simbolo di buona fortuna.
Ceci
È il legume che occupa il terzo posto nel consumo mondiale dopo soia e fagioli.Vanta origini antiche risalenti agli Egizi , alla Grecia antica e all’Impero romano e al Medio ed Estremo Oriente. Quella dei ceci è stata una delle prime colture domesticate, ma in Italia la coltivazione non è molto diffusa per le basse rese ed un consumo limitato. Oggi in commercio i ceci si trovano secchi o in scatola, cotti o precotti, oppure sotto forma di farina.
Sicuramente in Liguria è un legume abbastanza consumato grazie a due piatti tipici la panissa e la farinata a base di farina di ceci come le panelle siciliane. Compare sulle tavole anche sotto forma di zuppe e in piatti con la pasta come i ciceri e tria pugliese. Ma è ottimo anche come contorno come nel piatto toscano in associazione con il baccalà.
Piselli
Le prime testimonianze risalgono al 2000 a.C. in Asia Minore . Oggi sono diffusissimi in Italia, che è uno dei principali produttori, ed in tutta l’ Europa centrale. Sono i meno calorici tra i legumi e cambiano per forma e colore a seconda delle varietà che sono tantissime: il pisello Nero di l’Ago, i piselli di Lumignano, il pisello di Mirandolo Terme, ma anche le taccole o i fagiolini corallo, che a dispetto del nome sono annoverati tra le specie di questo legume . Vengono consumati freschi nel periodo primavera-estate, ma sono stati forse i primi ad essere commercializzati congelati o in barattolo o lattina.
Protagonisti assoluti di primi piatti, a base di riso o pasta, di salse e ragù, di torte rustiche e sformati, come contorno o in insalate. Risaltano in alcune delle ricette regionali famose come il piatto veneto risi e bisi o le seppie coi piselli, gli arancini al ragù o la classica insalata di riso. Ma in debito con i piselli siamo tutti noi perché è grazie alla varietà del Pisum sativum ed a Gregor Mendel che con i suoi studi gettò le basi della genetica.
Fave
È forse il più anziano dei legumi e vanta origini già nell’era del bronzo e del ferro. Le fave possono essere mangiate sia fresche, da aprile a giugno, che secche. Le fave fresche possono essere consumate anche crude. Non possono essere mangiate da chi soffre di favismo, una malattia genetica ereditaria, presente anche nel bacino del Mediterraneo in Grecia e in Sardegna, che determina crisi emolitiche gravi per mancanza di un enzima.
Crude o cotte compaiono sulle tavole italiane. Da quelle fresche crude mangiate con un filo d’olio ed il formaggio o fresche cotte con pancetta o lardo. O ancora secche in zuppa con le cicorie o a polentina.
In conclusione siamo di fronte a prodotti di eccellente valore nutrizionale e alla possibilità di declinarli a tavola secondo una varietà di modi che sono un vero e proprio viaggio all’interno delle diversità delle culture regionali italiane. E così lo slogan coniato dalla FAO per il 2016, l’anno dedicato ai legumi, “Semi nutrienti per un futuro sostenibile” si rivela non solo giusto e doveroso nei confronti del futuro del nostro pianeta, ma anche fonte di straordinario piacere a tavola. A questo punto non mi rimane che augurare a tutti buon appetito.
Dr.ssa Patrizia Zuliani Biologa -
Specialista in Scienza dell’Alimentazione Studio ABR
I 5 LEGUMI PIÙ SALUTARI DEL PIANETA 
